Calories cũng được gọi với cái tên phổ biến là Calo. Trong dinh dưỡng, calo là thước đo năng lượng mà thực phẩm ăn uống cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để đảm bảo sự phát triển của cơ thể. Nó đảm bảo duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể. thực phẩm khác nhau đều chứa trong nó một lượng calo khác nhau.
Thực tế, Calo hay Kcal không khác nhau về định lượng, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Mỹ hay Việt Nam chúng ta thì vẫn thường dùng Calo, trong khi đó ở Anh thì người ta chuyển qua dùng Kcal :
– 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.
Calories: là cách gọi là calories lớn, kilogram calorie; nó cũng là lượng calo trong mọi chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta nạp vào mỗi ngày.
– 1 Calories = 1000 Calorie
Vậy ta có thể hiểu mối quan hệ giữa Calo, Kcal, Calorie, Calories Kcal là từ viết tắt của Kilocalories : 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie
Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nó là nguồn cung cấp calo cho cơ thể chúng ta. Lời khuyên cho bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:
-
Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất
-
Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật,
-
Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu,
-
Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu,
-
Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo,
-
Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có gas
-
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê,
-
Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho,
-
Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng,
-
Các loại rau có tinh bột: bí đỏ, khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối,
-
Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.
-
Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, .
-
Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
-
Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm,
-
Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng,
Như chúng ta đã biết, Calo cung cấp đảm bảo cho năng lượng thiết yếu cho cơ thể để duy trì sự sống. Do mỗi người có thói quen sống khác nhau hàm lượng bổ sung calo khác nhau. Cũng vào mức độ hoạt động, trung bình ở nữ giới trưởng thành cần bổ sung mức 1.600-2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo tùy thuộc vào cân nặng, cũng như như cầu hoạt động của mỗi người.
Ngoài ra, mỗi cơ thể đang trong giai đoạn phát triển, như như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.
Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, các bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn tiêu hao. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn mong muốn của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.
» Để biết được chính xác lượng calories bạn cần nạp trong quá trình tăng cân hoặc nhằm mục đích giảm cân thì bạn nên tham khảo về Macro và cách tính Macro để kiểm soát hàm lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách phù hợp.
Dù cho cần giảm cân đảm bảo sức khỏe và thẩm mỹ hình thể nhưng nó không hề dễ dàng với chế độ ăn kiêng bởi những “cơn bị đói”. Tuy nhiên, bạn có thể trang bị một số kiến thức sẽ vượt qua các cơn đói
Calo là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ không có lợi cho cơ thể nếu mất kiểm soát hàm lượng calo từ dinh dưỡng mà bạn bổ sung.
Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Còn khi bổ sung 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo. Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.
Các bạn thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, nên bổ sung protein, carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe cơ thể. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe cần 40% protein, 40% cacbonhydrat và 20% chất béo.
Ăn nhiều protein :
Bổ sung nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn đói và không thèm ăn như khi bổ sung tinh bột. Protein cũng đảm bảo trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. Trung bình 8 người trên thế giới thì có 1 người bổ sung thiếu hàm lượng protein thiết yếu trong ngày.
Đặc biệt Protein cũng cần nhiều cho quá trình giảm cân và calories của cơ thể để có thể hấp thụ hoàn toàn, từ đó thúc đẩy BMR, tăng lượng tiêu hao trong ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Tránh đồ ngọt, trái cây:
Đường rất kích thích vị giác. Nhưng nó cũng là tác nhân gây ảnh hưởng xấu sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn. Mặc cho đường không tốt, nhiều người đang vô tư “tiêu thụ” gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ. Đặc biệt nữ giới đang hấp thu 30 muỗng đường, nam giới hấp thu 45 muỗng đường mỗi ngày. Đường có trong mọi thức ăn, có đến 75% đồ bạn ăn có chứa đường.
Đặc biệt đường có trong các đồ uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây, chè, sinh tố, trái cây, mứt, sữa hộp, sữa chua, nước chấm, nước tương, nước sốt,… Và cuối cùng là thứ mà người Việt chúng ta ăn hàng ngày: tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai tây chiên, mì sợi, cơm và bánh mì trắng,…(1)
Đồ có gas, là một trong những loại thực phẩm xếp hàng thực phẩm gây hại và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
Uống nhiều nước :
Nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học đã yêu cầu 50 phụ nữ thừa cân họ sử dụng 500ml nước trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Và uống trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Khoảng 500 ml nước này là lượng nước uống thêm cũng như số nước bình thường họ vẫn uống.
Sau 8 tuần, các nhà khoa học thấy lượng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) của những phụ nữ tham gia nghiên cứu đều giảm. đặc biệt khoảng thời gian đó, chế độ ăn uống và lối sống của họ không thay đổi.
Uống nước sẽ giảm cân theo nhiều cách. Có thể thấy, uống nước có thể làm tạo cảm giác no, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh tốt hơn hơn.
Để đảm bảo cơ thể đủ nước, phụ nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Nam giới nên uống 3 lít/ngày. Với phụ nữ mang thai, họ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày, theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM).
Khi giảm cân, da bị ảnh hưởng và cần tăng cường bổ sung rất nhiều nước để giữ cân bằng.
Trong khi đó Gan cần đủ nước để thực hiện đào thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, gan sẽ tích trữ lượng chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.
Tập gym, thể thao :
Gym- tập thể hình được nhiều người như một liệu pháp giảm cân hiệu quả nhanh chóng. Gym cũng như tất cả các môn thể thao khác, tác dụng của việc tập luyện thể thao là tăng cường mức độ vận động cho cơ thể, buộc cơ thể phải và tiêu thj năng lượng và mỡ thừa. Đồng nghĩa với việc phát triển cơ bắp.
Rất nhiều người thắc mắc: “ tập gym có giảm cân được không?” Và xin được trả lời là : ‘tập gym giảm cân rất tốt”. Quá trình giảm cân không phải dễ dàng, không chỉ đơn giản, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Khi tập luyện tại phòng gym hết sức mình, cố gắng vượt qua các bài tập của huấn luyện viên. Đặc biệt Gym còn giúp bạn. Đó là điều chỉnh hình thể của bạn (tăng vòng 3, gọn vòng 2, săn chắc cơ thể).
Có thật sự hiệu quả? Đặc trưng của các bài tập gym là bài tập được thiết kế riêng biệt cho từng bộ phận trên cơ thể (tập ngực, tập tay, tập vai, tập bụng,tập eo, tập mông…), nên bạn muốn tập tay thì tập trung vào những bài tập cho tay.
Giảm hàm lượng tinh bột :
Tinh bột là nguyên nhân tăng lượng đường trong máu và nó cũng là nguyên nhân dẫn đến cảm giác thèm ăn, có nhiều thực phẩm khác làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có tác dụng tương tự, và hơn nữa không chứa gluten.
Bắt đầu quá trình giảm cân bạn cần cắt giảm giảm bớt tinh bột phù hợp, hãy thực hiện giảm từ từ, nên bắt đầu từ việc giảm 1/3 lượng tinh bột hằng dựa trên ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Khi cơ thể có dấu hiệu khó chịu, hãy tăng lượng tinh bột lên, và kiên trì thực hiện để khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột ở mức hợp lý.
Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, điều quan trọng là bạn tìm được chế độ giảm cân phù hợp với mình và đảm bảo sức khỏe.
Những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì nên thêm vào thực đơn giảm cân:
-
Khoai lang : Khoai lang chứa tinh bột tan chậm giúp tiêu hóa chậm hơn khiến bạn no lâu và cung cấp năng lượng lâu hơn, ngoài ra còn chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ. Nó còn có carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.
-
Rau củ, trái cây : Rau của quả và trái cây là thực phẩm tinh bột tốt vì chất béo và calories thấp. Chúng rất nhiều chất xơ, nên bạn có thể ăn thoải mái trong mọi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây có lượng fiber lớn giúp bạn no lâu hơn.
-
Các loại đậu: Đậu là một loại thực phẩm có tinh bột rất tốt vì có lượng fiber cao.
Có sự khác nhau giữa các cơ địa nói chung và giữa nam, nữ nói riêng cũng có sự khác biệt rất lớn, để đảm bảo tăng cân an toàn thì nam và nữ đều phải cân đối khác nhau và phù hợp.
-
Đối với cơ thể nam giới: để các bạn nam có thể tăng cân thì mỗi ngày các bạn phải ăn thức ăn cung cấp dư ra 250 – 500 calories. Điều này cho thấy mỗi ngày trung bình bạn phải tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.
-
Đối với cơ thể nữ giới: Với cơ thể nữ giới thì để có thể tăng cân thì số lượng calo bạn cần nạp vào người là 125 – 250. Tính ra trung bình một ngày cơ thể nữ giới đã tiêu thụ lên đến 1800 calories thì để có thể tăng cân bạn cần nạp trung bình 1925 – 2050 calo mỗi ngày.
Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Bạn nên nhớ Nếu dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.
Để tính chi tiết được calories tăng cân bạn nên tính được BMR và TDEE để cân đối lượng calories cần nạp vào cơ thể để có được cân nặng,dựa trên Bảng tính calories trong thức ăn để bổ sung nhiều hơn, tăng cân hiệu quả.
THỰC PHẨM DINH DƯỠNG
SỐ LƯỢNG
CALORIES
ĐẠM
BÉO
BỘT / ĐƯỜNG
XƠ
(energy)
(protein)
(lipid)
(glucid/carbohydrate)
(cellulose)
kcal
gram
gram
gram
gram
MÓN MẶN – ĂN TRƯA (11g30)- ĂN CHIỀU (<18g)
Cơm trắng
1 chén vừa
200
4.6
0.6
44.2
0.23
1 đĩa cơm phần
406
9.3
1.2
89.9
0.47
Bầu xào trứng
1 đĩa
109
4
8.5
4
1.3
Bò bía
3 cuốn
93
5.8
4.3
7.7
0.47
Bò cuốn lá lốt
8 cuốn
841
49
12.5
133.1
6.86
Bò cuốn mỡ chài
8 cuốn
1180
60.4
46.1
130.9
5.86
Cá bạc má chiên
1 con
135
13.1
9.1
0
0
Cá bạc má kho
1 con
167
21.1
5.3
8.7
0.04
Cá cơm lăn bột chiên
1 đĩa
195
9.7
9.7
17.3
0.15
Cá chép chưng tương
1 con
156
16.4
6.6
7.9
0.11
Cá chim chiên
1 con
111
10.5
7.6
0
0
Cá đối chiên
1 con
108
9.8
7.7
0
0
Cá đối kho
1 con
82
10.2
2.7
4.4
0.02
Cá hú kho
1 lát cá
184
15.6
9.7
8.7
0.04
Cá lóc chiên
1 lát
169
14.9
12.2
0
0
Cá lóc kho
1 lát cá
131
15.7
3.8
8.7
0.04
Cá ngừ kho
1 lát cá
122
17.7
1.8
8.7
0.04
Cá trê chiên
1 con
219
12.4
18.9
0
0
Cá viên kho
10 viên nhỏ
100
15.1
2.8
3.5
0.01
Canh bắp cải
1 chén
37
1.8
2.1
2.8
0.82
Canh bầu
1 chén
30
1.2
2.1
1.5
0.52
Canh bí đao
1 chén
29
1.2
2.1
1.3
0.52
Canh bí rợ
1 chén
42
1.2
2.1
4.6
0.64
Canh cải ngọt
1 chén
30
1.7
2.1
1.1
0.9
Canh chua
1 chén
29
1.9
1.1
2.9
1.19
Canh hẹ
1 chén
33
2.9
2.1
0.7
0.35
Canh khoai mỡ
1 chén
51
1.5
1.1
8.7
0.56
Canh khổ qua hầm
1 chén
175
10
11.4
7.9
1.4
Canh mướp
1 chén
31
1.4
2.1
1.6
0.27
Canh rau dền
1 chén
22
0.9
2.1
0.1
0
Canh rau ngót
1 chén
29
1.9
2.1
0.7
0.5
Cơm tấm bì
1 đĩa cơm phần
627
26
19.3
87.6
0.48
Cơm tấm chả
1 đĩa cơm phần
592
17
18.1
90.7
1.03
Cơm tấm sườn
1 đĩa cơm phần
527
20.7
13.3
81.6
0.44
Chả cá thác lác chiên
1 miếng tròn
133
11.3
9.7
0.2
0.04
Chả giò chiên
10 cuốn
41
1.8
2.1
3.6
0.1
Chả lụa kho
1 khoanh
102
11.7
4.6
3.5
0.01
Chả trứng chưng
1 lát
195
11.3
13.9
6
0.35
Chim cút chiên bơ
1 con
208
10.6
16.9
2.3
0.04
Đậu hủ dồn thịt
1 miếng lớn
328
18.7
25.8
5.3
0.58
Gà kho gừng
1 đĩa
301
21.9
19.1
10.3
0.91
Gà rô ti
1 cái đùi
300
20.3
23.1
2.8
0
Gà xào sả ớt
1 đĩa
272
20.4
19.1
4.7
0
Gan heo xào
1 đĩa
200
24.8
9.7
3.4
0.15
Gỏi bì cuốn
3 cuốn
116
10.3
3.6
10.6
0.25
Gỏi khô bò
1 đĩa
268
15.8
11.5
25.1
2.08
Gỏi tôm cuốn
3 cuốn
147
7.7
5
17.8
0.76
Khoai tây bò bít tết
1 đĩa
246
12.4
12.9
20.2
0.96
Khổ qua xào trứng
1 đĩa
114
4.6
8.5
4.6
1.58
Lạp xưởng chiên
1 cái
293
10.4
27.5
0.9
0
Mắm chưng
1 miếng tròn
194
13.3
13.7
4.4
0.37
Mực xào sả ớt
1 đĩa
184
31
6.7
0.1
0.03
Mực xào thập cẩm
1 đĩa
136
17.4
5.9
3.5
0.58
Sườn nướng
1 miếng
111
10.3
7.3
1
0.01
Sườn ram
1 miếng
155
10.9
11.3
2.6
0.06
Tép rang
10 con
101
5.6
6.5
4.8
0.02
Thị heo quay
1 đĩa
146
9.2
12
0
0
Thịt bò xào đậu que
1 đĩa
195
16.8
6.9
16.6
1.25
Thịt bò xào giá hẹ
1 đĩa
143
15.6
6.9
4.8
1.87
Thịt bò xào hành tây
1 đĩa
132
11.8
6.9
5.8
0.77
Thịt bò xào măng
1 đĩa
104
10.5
6.9
0
0
Thịt bò xào nấm rơm
1 đĩa
152
13.5
9.6
2.9
0.92
Thịt heo phá lấu
1 đĩa
242
13.9
19.9
1.6
0.05
Thịt heo xào đậu que
1 đĩa
240
20.5
10.2
16.6
1.25
Thịt heo xào giá hẹ
1 đĩa
188
19.3
10.2
4.8
1.87
Thịt kho tiêu
1 đĩa
200
21.2
7.6
11.5
0.17
Thịt kho trứng
1 trứng+2 miếng thịt
315
19.8
22.9
7.5
0
Xíu mại
2 viên
104
11.9
4.2
4.6
0.3
MÓN CHAY
Bánh bao chay
2 cái
220
10.5
4.7
34
0.61
Bông cải xào thập cẩm
1 đĩa
142
6.7
6.3
14.6
2.8
Bún bò huế
1 tô
479
18.4
16
65.3
3.3
Bún riêu
1 tô
482
16.5
16.8
66
3.4
Bún thịt nướng
1 tô
451
14.7
13.7
67.3
3.96
Bún xào
1 đĩa
570
23.4
28
56
2.17
Cá cơm lăn bột chiên
1 đĩa
316
6.7
17.3
33.4
0.64
Cà chua dồn thịt
2 trái
131
7.3
7.2
9.2
0.78
Cá mòi kho
1 đĩa
105
4.3
5
10.8
2.9
Cà ri
1 tô
278
7.8
11.4
36
1.86
Cà tím nướng
1 đĩa
33
1.5
0
6.8
2.25
Canh chua
1 tô
37
1.7
1
5.2
1.18
Canh kiểm
1 tô
291
5.4
13.1
37.7
1.67
Canh khổ qua hầm
1 tô
88
4.5
4
8.3
1.13
Canh rau ngót
1 tô
23
1.6
1.4
1.1
0.63
Cơm chiên dương châu
1 đĩa
530
14.9
11.3
92.7
1.56
Chả lụa chiên
1 cái tròn
336
36.7
18.5
5.7
0.22
Chả trứng chưng
1 đĩa
127
10.8
5.1
9.4
0.72
Đậu hủ chiên xả
1 miếng
148
11.6
11
0.7
0.4
Đậu hủ dồn thịt
1 miếng
196
9.1
14.3
7.8
0.58
Đậu hủ sốt cà
1 đĩa
239
18.1
13.6
11
1.44
Đùi gà chiên
1 cái
173
11
12.3
4.6
0.2
Gỏi bắp chuối
1 đĩa
124
5.1
6.4
11.3
3.24
Gỏi ngó sen
1 đĩa
286
12.2
9.3
38.4
2.62
Hủ tíu bò kho
1 tô
410
17
13.4
55.4
3.2
Mắm Thái
1 đĩa
167
11.1
7.4
13.9
6.21
Măng kho thập cẩm
1 đĩa
141
8.9
6.2
12.5
1.71
Mì bò viên
1 tô
456
19.5
14.4
62.1
3.37
Mì căn xào sả
1 đĩa
299
7.7
5.8
53.9
0.21
Mít kho
1 đĩa
100
3.7
5
10
3
Nấm rơm kho
1 đĩa
154
7.5
10.5
7.3
0.9
Sườn nướng
1 miếng
123
10.6
7.2
4.1
0.06
Sườn ram
1 miếng
264
8.3
5.8
46.7
0.19
Tàu hủ ky chiên
1 đĩa
306
37.2
15.4
4.8
0.22
Tôm lăn bột chiên
1 đĩa
247
2.6
10.1
36.3
0.51
Tôm sốt cà
1 đĩa
248
12.5
9.3
28.6
1.25
Thịt heo quay
1 đĩa
250
7
14.1
23.7
1.38
Thịt kho tiêu
1 đĩa
312
22.5
16
19.5
2.7
MÓN NƯỚC – MÓN ĂN SÁNG (<6g30)
Bánh canh cua
1 tô
379
21.4
8.4
54.3
2.19
Bánh canh giò heo
1 tô
483
19
23.6
48.6
1.01
Bánh canh thịt gà
1 tô
346
12.8
11.1
48.5
1
Bánh canh thịt heo
1 tô
322
12.8
8.5
48.5
1
Bột chiên
1 đĩa
443
13.2
25.8
39.5
0.55
Bún bò huế (giò)
1 tô
622
30.2
30.6
56.4
2.76
Bún mắm
1 tô
480
28.2
15.5
56.8
3.26
Bún măng
1 tô
485
20.9
19.5
56.4
4.21
Bún mộc
1 tô
514
28.1
19.4
56.5
2.83
Bún riêu cua
1 tô
414
17.8
12.2
58
2.76
Bún riêu ốc
1 tô
531
28.4
17.2
65.5
2.73
Bún thịt nướng chả giò
1 tô
598
24
21.16
77.9
2.72
Canh bún
1 tô
296
13.6
6.9
44.6
1.55
Cháo đậu đỏ
1 tô
322
10.6
11.8
43.7
2.42
Cháo gỏi vịt
1 tô
930
50.2
60.3
47.1
2.62
Cháo huyết
1 tô
332
22.1
8.9
40.8
0.84
Cháo lòng
1 tô
412
30.8
13.5
41.7
0.84
Hoành thánh
1 tô
248
12.3
7.4
31.7
1.26
Hủ tíu bò kho
1 tô
538
34.2
26
41.6
1.29
Hủ tíu mì
1 tô
410
16.7
12.9
56.9
1.36
Hủ tíu Nam vang
1 tô
400
24.3
14.8
42.5
1.31
Hủ tíu thịt heo
1 tô
361
14.4
12.5
47.8
1.23
Hủ tíu xào
1 đĩa
646
41.4
25.5
62.8
1.67
Mì quảng
1 tô
541
22.4
20.2
67.4
2.73
Mì thịt heo
1 tô
415
19
8.2
66.4
1.71
Mì vịt tiềm
1 tô
776
32.9
43
64.5
1.57
Mì xào dòn
1 đĩa
638
42.2
29.3
51.6
1.83
Miến gà
1 tô
635
17.8
18.1
100.2
6.4
Nui chiên
1 đĩa
523
18.2
24.3
58
0.6
Nui thịt heo
1 đĩa
414
17.5
9.3
61.4
0.21
Phở bò chín
1 tô
456
20.9
12.2
59.3
2.28
Phở bò tái
1 tô
431
17.9
11.7
59.3
2.28
Phở bò viên
1 tô
431
16.3
14.1
59.6
2.21
Phở gà
1 tô
483
21.3
17.9
59.3
2.28
BÁNH KẸO
Bánh bao nhân cadé
1 cái
209
5.2
4.1
37.9
0.59
Bánh bao nhân thịt
1 cái
328
16.1
7.9
48.1
0.9
Bánh bèo (một loại)
1 đĩa
358
13.3
13.9
44.9
0.84
Bánh bèo thập cẩm
1 đĩa
608
15.6
21.6
88
0.89
Bánh bía
1 cái
709
16.1
29.8
91.3
1.84
Bánh bò
2 cái
100
1.1
4.5
13.8
0.55
Bánh bông lan cuốn
1 khoanh
155
4.2
2.2
28.9
0.1
Bánh bông lan chén
1 cái
217
4.3
12.1
22
0.11
Bánh bông lan kem vuông
1 cái nhỏ
260
5.2
9
38.9
0.11
Bánh bột lọc
1 đĩa
487
13.2
20.2
62.7
0.73
Bánh cay
1 cái nhỏ
25
0.2
1
3.6
0.13
Bánh cuốn
1 đĩa
590
25.7
25.6
64.3
1.53
Bánh chocopie
1 cái
120
1
5
18
0.08
Bánh chuối
1 miếng
560
4.3
13.9
90.9
1.77
Bánh chuối chiên
1 cái lớn
139
1
9.9
11.5
0.23
Bánh chưng
1 cái
407
14.9
5.5
74.7
1.98
Bánh da lợn
1 miếng
364
3.6
11.9
60.6
1.63
Bánh đậu xanh nướng
1 miếng
405
13.6
11.2
62.4
3.03
Bánh đậu xanh nướng
1 cái nhỏ
21
0.8
0.6
3.12
0.06
Bánh Flan
1 cái tròn
66
1.7
1.6
11.3
0
Bánh giò
1 cái
216
9.3
7.1
28.5
0.4
Bánh ít nhân dừa
1 cái
261
3.5
5.1
50.3
0.62
Bánh ít nhân đậu
1 cái
257
6.6
1.9
53.4
0.78
Bánh khoai mì nướng
1 miếng
392
2.8
14.5
62.5
2.26
Bánh khọt
1 đĩa 5 cái
154
5.8
7.08
16.8
2.9
Bánh lá chả tôm
1 đĩa
331
17.1
5.2
54.1
2.81
Bánh lá dứa nhân chuối
1 cái
154
4.8
3.7
25.4
0.87
Bánh lá dừa nhân đậu
1 cái
155
5.4
4.6
23.3
0.94
Bánh mè
1 cái nhỏ
170
3.1
11.7
13.1
0.14
Bánh men
1 cái nhỏ
4
0.1
0
0.7
0
Bánh mì cadé Kinh đô
1 cái
129
3
2
20.4
0
Bánh mì kẹp cá hộp
1 ổ
399
15.1
13.7
53.8
0.59
Bánh mì kẹp chà bông
1 ổ
337
18.4
4.8
53.7
1.01
Bánh mì kẹp chả lụa
1 ổ
431
20.1
14.2
55.6
1.01
Bánh mì ngọt Đức phát
1 ổ
304
9.5
4.9
55.3
0.23
Bánh mì ổ
1 ổ trung bình
239
7.6
0.8
50.5
0.19
Bánh mì sandwich
1 lát vuông
89
2.6
1.2
16.8
0.08
Bánh mì sandwich kẹp thịt
1 cái
468
18.9
26.2
38.9
0.88
Bánh mì thịt
1 ổ
461
17.8
18.7
55.3
1.01
Bánh patechaud
1 cái
374
10.5
20.2
37.3
0.15
Bánh phồng tôm
1 đĩa 5 cái
169
0.4
14.8
8.5
0
Bánh quy bơ (biscuit)
1 cái vuông nhỏ
38
0.9
0.5
7.5
0.05
Bánh snack
1 gói
124
4
3.7
18.4
0
Bánh su kem
1 cái
112
2.4
7.2
9.5
0.02
Bánh sừng trâu
1 cái
227
4.6
7.3
35.7
0.18
Bánh tét nhân chuối
1 cái
302
6.2
1.2
67.2
0.38
Bánh tét nhân đậu ngọt
1 cái
444
13.7
1.8
93.6
1.98
Bánh tét nhân mặn
1 cái
407
14.9
5.5
74.7
1.98
Bánh tiêu
1 cái lớn
132
1.9
7.8
13.5
0.1
Bánh ướt
1 đĩa
749
22.9
19.3
120.9
2.18
Bánh xèo
1 cái
517
15
19.3
70.9
4.31
Giò cháo quẩy
1 cái đôi
117
3.2
4.3
16.3
0.28
Há cảo
1 đĩa
363
7.4
12.2
56
0.75
Kẹo chocolate nhân đậu phộng
1 gói nhỏ
102
2.5
6.7
7.7
0
Kẹo dẻo
1 cái nhỏ
9
0.2
0
2
0
Kẹo dừa
1 viên nhỏ
31
0.1
0.9
5.7
0.19
Kẹo sữa
1 viên nhỏ
13
0.1
0.2
2.8
0
Kẹo trái cây
1 viên nhỏ
13
0
0
3.1
0
XÔI-CHÈ
Bắp giã
1 gói
328
6.3
11
51.1
1.72
Chè bắp
1 chén
352
4.7
10.1
60.5
1.62
Chè chuối chưng
1 chén
332
3.5
10.7
55.7
1.72
Chè đậu đen
1 ly
419
13
9.8
69.8
2.93
Chè đậu trắng
1 ly
413
12
9.9
68.8
2.66
Chè đậu xanh đánh
1 chén
359
13.2
10.2
53.4
3.41
Chè đậu xanh phổ tai
1 ly
423
12.9
10.1
70.1
4.55
Chè nếp đậu trắng
1 chén
436
11.5
10
74.9
2.44
Chè nếp khoai môn
1 chén
385
4.7
11
66.8
1.78
Chè táo xọn
1 chén
311
7.4
9.6
48.6
2.28
Chè thạch nhãn
1 ly
199
2.2
0.1
47.2
3.01
Chè thưng
1 chén
329
7.1
11.9
48.4
2.28
Chè trôi nước
1 chén
513
11.7
12
89.6
2.53
Sâm bổ lượng
1 ly
268
6.4
0.5
59.5
4.04
Xôi bắp
1 gói
313
8.2
8.3
51.3
1.55
Xôi đậu đen
1 gói
550
17.4
11.1
95.6
2.86
Xôi đậu phộng
1 gói
659
19.9
28.3
81.4
2.48
Xôi đậu xanh
1 gói
532
15.4
11.2
92.8
2.73
Xôi gấc
1 gói
589
12.1
13.8
102.4
2.25
Xôi khúc (cúc)
1 gói
395
10.4
10.5
65
1.29
Xôi lá cẩm
1 gói
577
15
11.3
104.3
2.39
Xôi mặn
1 gói
499
17.9
18.9
64.7
0.63
Xôi nếp than
1 gói
515
13.5
11
90.8
2.29
Xôi vị
1 gói
459
11.6
13
74.2
2.32
Xôi vò
1 gói
509
14.8
6.9
97.2
2.18
TRỨNG
Hột vịt lộn
1 trái
98
7.3
6.7
2.2
0
Hột vịt muối
1 trái
90
6.4
7
0.5
0
Trứng cút
1 trái
17
1.5
1.2
0.1
0
Trứng gà Mỹ
1 trái
81
7.3
5.7
0.2
0
Trứng gà ta
1 trái
58
5.2
4.1
0.2
0
Trứng vịt bắc thảo
1 trái
94
6
7.3
0
0
Trứng vịt luộc
1 trái
90
6.4
7
0.5
0
SỮA-NƯỚC GIẢI KHÁT
Bia
1 ly
141
1.6
0
7.5
0
Cà phê đen phin
1 tách
40
0
0
9.9
0
Cà phê sữa gói tan
1 tách
85
1
2.4
14
0
Cocktail trái cây
1 ly
158
0.9
0.1
38.6
1.06
Chôm chôm đóng hộp
1ly
138
0.9
0
33.8
25.3
Kem cây Kido/Wall
1 cây
86
1.3
3.7
11.1
0
Kem Cornetto
1 cây
202
3.3
10.3
24
0
Kem hộp
1 hộp 500ml
381
6
17
50.8
0
Nước cam vắt
1 ly
226
0.9
0
55.7
0
Nước chanh
1 ly
149
0.1
0
37.2
0.13
Nước ép trái cây đóng hộp
1 ly
74
0
0
18.4
0
Nước mía
1 ly
106
0
0
26
0
Nước ngọt có gaz
1 lon
146
0
0
36.2
0
Nước rau má
1 ly
174
4.4
0
39.2
6.17
Nước sâm
1 ly
74
0
0
19.9
0
Phô mai Bò cười
1 miếng nhỏ
67
4.6
5.4
0
0
Sinh tố
1 ly
277
3.2
3.2
58.8
1.63
Sữa chua uống Yo-Most
1 hộp nhỏ
134
2.8
1.9
28
0
Sữa chua Yoghurt Vinamilk
1 hủ nhỏ
137
3.8
4
21.6
0
Sữa đặc có đường
1 hộp nhỏ
88
2
2.4
14.7
0
Sữa đậu nành Tribeco
1 hộp nhỏ
136
6
2.9
15
0
Sữa hộp Cô gái Hà lan
1 hộp nhỏ
152
6.5
6
18.1
0
Thạch dừa
1 cái
14
0.4
0
3.9
0.8
Trái dừa tươi
1 trái
128
5.2
1.7
22.8
3.5
Vải đóng hộp
1 ly
129
0.9
0
31.6
2.37
TRÁI CÂY
Bơ
1 trái
184
3.5
17.1
4.2
0.9
Chuối cau
1 trái
25
0.5
0.2
8.1
0
Chuối sứ
1 trái
54
0.5
0.2
7.8
0
Thơm
1 miếng
17
0.5
0
3.9
0
Xoài
1 trái
179
1.6
0.8
41.2
0
Nhãn tiêu
1 trái
2
0.4
0
0.4
0.04
Nhãn thường
1 trái
4
0.1
0
0.9
0.08
Táo ta
1 trái
9
0.2
0
2.1
0.17
Mít tố nữ
1 múi
10
0.2
0
2.2
0.19
Mít nghệ
1 múi
11
0.3
0
2.5
0.22
Vải đóng hộp
1 trái
9
0.1
0
2.1
0.23
Chôm chôm
1 trái
14
0.3
0
3.3
0.26
Măng cụt
1 trái
13
0.1
0
3.5
0.28
Sầu riêng
1 trái
28
0.5
0.3
5.7
0.28
Chuối khô
1 trái
42
0.7
0
9.9
0.33
Hạt điều
1 đĩa
291
9.2
24.7
8.2
0.35
Quýt
1 trái
28
0.6
0
6.4
0.44
Nho khô
1 đĩa nhỏ
158
1.4
0.1
41.7
0.45
Cóc
1 trái
34
1
0
7.4
0.52
Nho Mỹ (đỏ/xanh)
100 gram
68
0.4
0
16.5
0.6
Khoai môn
1 củ
57
0.9
0.1
113.3
0.6
Chuối già
1 trái
74
1.1
0.2
16.9
0.61
Dưa hấu
1 miếng
21
1.6
0.3
3
0.65
Mãng cầu ta
1 trái
56
1.4
0
12.6
0.7
Bưởi
1 múi
8
0.1
0
5.1
0.72
Khoai lang
1 củ
131
1.4
0.3
30.6
0.9
Bắp xào
1 đĩa
317
10.4
12.3
41
1.13
Lê
1 trái
91
1.4
0.4
20.6
1.21
Khoai từ
1 củ
98
1.6
0
23
1.28
Khoai mì
1 khúc
137
1
0.2
32.8
1.35
Táo tây
1 trái
107
1.1
0
25.8
1.37
Bắp luộc
1 trái
192
4.5
2.5
37.8
1.38
Bắp nướng
1 trái
272
4.8
7.6
46
1.47
Mãng cầu xiêm
1 miếng
40
1.4
0
8.6
1.52
Khế
1 trái
9
0.4
0
1.9
1.58
Khoai tây
1 đĩa nhỏ
131
0.6
8.9
12.3
1.58
Khoai lang chiên
100 gram
325
2.6
15.8
43.1
1.67
Đậu phộng nấu
1 lon
395
19
30.7
10.7
1.73
Đậu phộng da cá
1 đĩa nhỏ
270
8.9
16.1
23.2
1.79
Đu đủ
1 miếng
125
3.6
0
27.7
2.16
Hồng đỏ
1 trái
25
0.6
0
5.6
2.25
Nho ta (tím)
100 gram
14
0.4
0
3.1
2.4
Sơ ri
100 gram
14
0.4
0
3.1
2.4
Dđậu phộng rang
1 đĩa nhỏ
573
27.5
44.5
15.5
2.5
Đậu phộng chiên muối
1 đĩa nhỏ
618
27.5
49.5
15.5
2.5
Cam
1 trái
68
1.7
0
15.5
2.58
Chuối sấy
1 đĩa nhỏ
250
1.8
10.7
37.5
3.57
Mít sấy
1 đĩa nhỏ
106
1.8
2.7
19.4
4.42
Vú sữa
1 trái
83
2
0
18.5
4.53
Ổi
1 trái
53
1
0
12.3
9.9
Thanh long
1 trái
225
7.3
0
49
10.13
Mận đỏ
1 trái
11
0.3
0
2.5
12.03
Củ sắn
1 củ
52
1.9
0
11.1
12.95