FST 7 là gì? FST 7 (là viết tắt của Fascia – màng cơ, Stretch – giãn cơ, Training – tập luyện, Seven) là phương pháp kích thích lượng cơ bắp đã đạt ngưỡng dành riêng cho những người tập thể hình chuyên nghiệp. Phương pháp FST 7 yêu cầu người tập thực hiện 7 hiệp vào cuối buổi tập của 1 nhóm cơ bắp bất kỳ. Nó được chuyên gia sáng tạo trong tập luyện thể hình Hany Rambod (The Creator Pro) phát minh ra vào năm 2009.
Tất tần tật về phương pháp tập FST 7 là gì?
Chắc chắn bạn cũng biết tới những cái tên ‘khủng bố’ như Jay Cutler hay Phil Heath đúng không nào. Phương pháp tập của họ nhìn thì cũng giống như chúng ta, nhưng 1 trong những công thức giúp họ thành công chính là phương pháp FST 7 và chính giáo án thể hình này đã giúp họ rất nhiều để gia tăng lượng cơ bắp và đạt được các vinh quanh trên sàn thi đấu.
Như đã nói rõ ở trên, để theo được phương pháp này, bạn phải có nhiều năm tập luyện, nắm rõ các cách tập luyện các bài tập và có sự hướng dẫn của HLV có kinh nghiệm. Nói đơn giản, đây chính là giáo án tập thể hình nâng cao và không dành cho người mới tập hay những người chưa đủ ‘nội công’.
Những điều cần nhớ khi dùng phương pháp FST 7
- Tập cho 7 hiệp cuối của bài tập, mỗi hiệp chỉ tập 8-12 lần, nghỉ không quá 45 giây.
- Chỉ dành cho người tập liên tục, am hiểu kiến thức tập và ăn từ 5 năm trở lên.
- Xác định mức tạ tối đa sao cho có thể nâng được 8-12 lần.
- Chỉ tập 1 lần/tuần cho nhóm cơ lớn; 2 lần/tuần cho nhóm cơ nhỏ.
Một lịch tập mẫu theo phương pháp FST 7 theo nhóm cơ lớn/nhỏ như sau
Tay sau
- Close-grip Bench Press 3-4 x 8-12
- Weighted hay Machine Dip 3 x 8-12
- Overhead cable extension 7 x 8-12
- Skull crushers 7 x 8-12
Tay trước
- Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
- Machine preacher curl 3 x 8-12
- EZ-bar curl 7 x 8-12 (Nghỉ 30-45 giây)
Đùi trước
- Leg extensions 3-4 x 8-15
- Squats 4 x 8-12
- Hack squat or leg press 3 x 8-15
- Leg extension or leg press 7 x 8-15
Ngực
- Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
- Incline dumbbell flye 3 x 8-12
- Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
- Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Vai
- Seated dumbbell press 4 x 8-12
- Barbell hay Dumbbell Front Raise 3 x 8-12
- Dumbbell Lateral Raise 3 x 8-12
- Lateral Raise Machine 7 x 8-12
Lưng
- Neutral-grip chin-ups 3 x thất bại
- Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
- Barbell row 3 x 8-12
- Hammer Strength row 3 x 8-12
- Machine hay cable pullover 7 x 8-15
Đùi sau
- Lying leg curls 3-4 x 10-15
- Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
- Single leg curl 3-4 x 10-15/chân
- Seated leg curls 7 x 10-15
Cầu vai
- Dumbbell shrugs 3-4 x 8-12
- Machine shrugs 7 x 8-12
Vai sau
- Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
- Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
- Rear laterals
Bắp chân
- Standing calf raise 4 x 10-12
- Seated calf raise 4 x 15-20
- Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Nên chọn bài tập nào trong bài cuối để áp dụng phương pháp FST 7?
Theo Hany Rombod, các bài tập Free Weight dạng Compound (đa khớp) như Barbell Squat hay Deadlift KHÔNG PHÙ HỢP trong trường hợp này vì khi thực hiện, chúng ta phải dùng rất nhiều nhóm cơ để giữ thăng bằng. Như thế thì không thể nào tập trung hoàn toàn vào 1 nhóm cơ mà chúng ta muốn được.
- Tăng độ rộng cho lưng: Machine Pullover hay Cable Pullovers
- Tăng độ dày cho lưng: Seated Row Machines
- Ngực: Peck Deck hay Peck Fly Machines, Cable Crossovers
- Vai: Machine Lateral Raises
- Đùi trước: Leg extensions, Leg Presses
- Đùi sau: Seated hay Lying Leg Curls
- Tay trước: EZ-bar Curls, Machine Curls
- Tay sau: Cable Pushdowns, Overhead Cable Extensions, Skull Crushers
- Bắp chân: Standing hay Seated Raises, Calf Raises
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng phương pháp FST 7 đúng chuẩn dân chuyên nghiệp
Trước khi tập (Pre Workout)
Chắn của các bạn cũng biết tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập như thế nào đúng không. Bình thường nó đã quan trọng, thì khi áp dụng chương trình này, ăn uống trước lúc tập lại càng quan trọng gấp bội, nếu không bạn không thể nào có đủ năng lượng để đua tới hiệp cuối cùng đâu.
Theo Hany, các bạn nên dùng 2 bữa ăn trước khi tập với đầy đủ lượng Protein và Carbs phức tạp. Nguồn thực phẩm giàu lượng Protein như gà, cá, thịt bò, sữa Prostar 100% Whey… Còn nguồn thực phẩm giàu carbs phức tạp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sử dụng trước khi tập luyện giúp đẩy cơ thể và hiệu suất tập luyện đến giới hạn cao. Với Caffeine: giúp bạn tỉnh táo, chống mệt mỏi. Citrulline Malate: bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ, cải thiện sức mạnh . Creatine: giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Hương vị thơm ngon dễ uống
TÌM HIỂU THÊM »
Thường, bạn nên ăn trước khi tập khoảng 1.5-2 tiếng. Còn dùng Pre Workout, thì nên uống thêm vào khoảng 30 phút trước khi tập. Nếu ăn quá gần lúc tập hay không ăn sẽ dễ bị buồn nôn. Đặc biệt, không dùng chất béo và các loại thực phẩm có đường.
Trong khi tập
Trong lúc tập, thường các bạn chỉ uống nước. Nếu cảm thấy hơi thiếu năng lượng (không bao giờ có nếu đã uống Pre workout), bạn có thể uống thêm 1 ít nước trái cây để bổ sung thêm Carbs.